Fitness: Tipps und Tricks zum schnellen Muskelaufbau

Der Kraftsportler hat ein Ziel fest vor Augen: den Aufbau von Muskelmasse. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der muss hart arbeiten und ein hohes Maß an Selbstdisziplin beweisen.

Beherzigt man einige grundlegende Tipps und Tricks zum schnellen Muskelaufbau, wird man Erfolge verbuchen, die sich sehen lassen können. Obwohl der Weg zur optimalen Körperform in Fachkreisen umstritten ist, so herrscht unter den Experten in einem Punkt Einigkeit: Die beiden Grundpfeiler für den Aufbau von Muskelmasse heißen Training und Ernährung. Damit die Anstrengungen schnell von Erfolg gekrönt werden können, sollte man strukturiert vorgehen und Pläne erstellen.

Ein Trainingsplan muss zwingend Regenerationsphasen enthalten, denn die Muskeln wachsen ausschließlich in den Ruhepausen zwischen dem Training. Wer hier übertreibt und jeden Tag ins Fitnessstudio geht, der arbeitet kontraproduktiv. Idealerweise folgt auf jeden Trainingstag ein Ruhetag.

Eine der effektivsten Trainingsmethoden ist das sogenannte Split-Training. Hierbei werden die Übungseinheiten entsprechend der verschiedenen Muskelgruppen „aufgesplittet“. Dabei empfiehlt es sich, diejenigen Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren, die durch bestimmte Übungen gleichzeitig belastet werden, denn jeder Muskel hat gewissermaßen einen „Partner“, der unterstützend wirkt. Beansprucht man beispielsweise die Brustmuskulatur, wird auch der Trizeps gefordert. Trainiert man den Rücken, kommt der Bizeps mit zum Einsatz. Eine weitere Art des Splittens ist die Push/Pull-Methode. Hierbei wechseln sich Zugübungen wie bei der Ruderzugmaschine mit Druckübungen wie beim Bankdrücken ab. Ebenfalls beliebt ist das Aufteilen in Körperregionen. So können in der ersten Wochenhälfte der Oberkörper, in der zweiten Hälfte die Oberschenkel, die Waden und der Po trainiert werden. Dadurch sind ausreichende Ruhepausen für die beanspruchten Muskelgruppen gewährleistet. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass zwischen acht und zwölf Wiederholungen sauber ausgeführt werden können. Um Verletzungen vorzubeugen, muss dem Training eine ausgiebige Aufwärmphase vorangehen.

Der Ernährungsplan muss den erhöhten Proteinbedarf des Kraftsportlers berücksichtigen. Die Faustregel: Der Athlet sollte täglich zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sind hochwertige Eiweißlieferanten, dasselbe gilt für Magermilchprodukte. Unter Umständen kann zur Ergänzung ein Proteinpulver aus dem Fachhandel herangezogen werden, um den Bedarf zu decken. Natürlich dürfen auch die essenziellen Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente nicht fehlen - viel frisches Gemüse und Obst stellen die Versorgung sicher. Als Quelle für Kohlenhydrate sollten Vollkornprodukte dienen. Stark zuckerhaltige Produkte sind zu meiden, dabei gibt es jedoch eine Ausnahme: Unmittelbar nach dem Training hilft eine gute Portion Traubenzucker, die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen.